ARTYKUŁY ZDROWIE PSYCHICZNE

Koszmary senne – dlaczego występują i jak sobie z nimi radzić?

koszmarysenne

Jesteśmy z Mirkiem w hotelu. Zauważamy, że przy ogromnych, przeszklonych drzwiach wejściowych zebrał się tłum. Mimo swych rozmiarów wyglądają tak krucho. Podchodzimy, by zobaczyć, co zasługuje na taką uwagę. Przepychając się przez tłum zauważam, jadących motocyklistów. Jeden po drugim dosłownie wybucha w trakcie jazdy. Tłum gapiów poza hotelem wskazując palcami lecące kule ognia nie zauważa mężczyzny, który celuje w nich swoją śmiertelną bronią. Ale ja tak. Nasze spojrzenia spotykają się. W tym momencie wiem, że trzeba uciekać.

Krzyczę do Mirka, że on idzie w naszą stronę. Łapię go za rękę i odrętwiałego ciągnę z całych sił. Wyskakujemy na plac, na którym już zdążyła wybuchnąć panika. Lokalizuję wzrokiem swoich rodziców (co oni tutaj robią?!), krzyczę, że musimy się ratować. Wolną ręką chwytam za dłoń mamę, poganiam tatę i biegnę, biegnę najszybciej jak mogę, starając się nie przewrócić. Biegnę schodami na sam dół, aż dobijemy do ślepego zaułka. Mam nadzieję, że tu będziemy bezpieczni, że nie zajdzie tak daleko. Coś jednak mówi mi, że to nasze ostatnie chwile razem…

Wyrywam się ze snu zapłakana i zlana potem. Jest 5:02. Chwilę po tym siadam do komputera, by napisać ten tekst.

To nie pierwszy mój poranek, który zaczynam w tak niemiły sposób. Postanowiłam delikatnie zgłębić temat z chęcią pomocy sobie, a także każdemu z was, kto cierpi na podobną przypadłość. 50% dorosłych osób doświadcza koszmarów sennych (z czego 1% w sposób chroniczny) więc jest spora szansa, że ktoś z was znajduje się w tej grupie.

CO JEST POWODEM WYSTĘPOWANIA KOSZMARÓW SENNYCH?

 1. STRES I KONFLIKTY PSYCHICZNE  związane ze wzmożonym napięciem emocjonalnym i fizycznym.

 2. TRAUMATYCZNE PRZEŻYCIA  np. wypadek samochodowy, przeżycie kataklizmu, bycie ofiarą przemocy.

 3. LEKI – np. te stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego lub chorób układu oddechowego.

 4. UŻYWKI  szczególnie kawa i alkohol.

 5. ZŁA DIETA – tj. zawierająca duże ilości węglowodanów i „ciężkich” tłuszczów.

 6. NIEODPOWIEDNIE RYTUAŁY ZWIĄZANE ZE SNEM  – oglądanie telewizji w sypialni, scrollowanie ekranu telefonu przed snem, niewietrzenie pomieszczenia, spanie w nieświeżej pościeli, praca z laptopem w łóżku, itp.

sen

SPOSÓB NA KOSZMARY? ZADBAJ O HIGIENĘ SNU

Na szczęście, podobno w większości przypadków można pomóc sobie niefarmakologicznie, a poprzez zadbanie o prawidłową higienę snu. Jak?

1. PRZEANALIZUJ I PRZEORGANIZUJ SWOJĄ SYPIALNIĘ

Nie trzeba od razu urządzać jej według zasad feng shui. Najczęściej wystarczy wyeliminować kilka elementów. Złym pomysłem jest powieszenie sobie telewizora na przeciwko łóżka – światło emitowane przez ekran działa niekorzystnie na nasz zegar biologiczny, utrudniając zasypianie. Sypialnia nie powinna też służyć pracy, ani innym czynnościom niezwiązanym ze snem.

2. POSTAW NA NATURALNĄ POBUDKĘ

Jeśli zdarza ci się budzić przed budzikiem, to jest to ten moment, w którym najlepiej byłoby wstać z łóżka. Wiem, jak kuszące jest doleżenie do tego pierwszego dzwonka i uderzanie „drzemki” po raz kolejny z rzędu, bo w sumie jest jeszcze trochę czasu. ;) Jednak mimo tego złudnego uczucia, że te kilka minut dodatkowego snu doda ci energii – zmuś się do wstania przy pierwszej okazji. Gwarantuję – poczujesz się świeższy i bardziej wypoczęty.

3. USUŃ WSKAZÓWKI Z ZASIĘGU WZROKU

Ciągłe zerkanie na zegar, gdy nie możesz zasnąć, nie ułatwi ci niestety tego procesu. Obserwowanie wolno przesuwających się wskazówek zegara wywołuje stres (jest już tak późno, a ja jeszcze nie śpię). Im bardziej chcemy zasnąć, tym trudniej nam to uczynić – wpadamy w błędne koło. Dobrze jest także pozbyć się wszelkich odgłosów „tykania” w tle oraz innych dźwięków mogących utrudniać zasypianie (odradzam np. puszczania zmywarki na noc – jestem pewna, że jej buczenie przyczyniło się do niejednego mojego koszmaru).

4. ZADBAJ O ODPOWIEDNIE OŚWIETLENIE

Niestety, samo zamknięcie oczu nie wystarcza, by zapewnić niezaburzony sen. Nasze powieki przepuszczają pewną ilość światła, dlatego warto zainwestować w zasłony lub rolety. Jeśli lubimy czytać do poduszki, postarajmy się, by światło w sypialni było ciepłe i o niedużej mocy.

5. ŚPIJ W CZYSTOŚCI

Taki oczywisty punkt, ale czy zawsze pamiętasz o regularnej zmianie pościeli lub wywietrzeniu pokoju przed spaniem? A może zdarza ci się zostawić na parapecie brudny kubek po herbacie lub ułożyć stosik książek, które aktualnie czytasz? Czysta, uporządkowana przestrzeń przełoży się pozytywnie na jakość twojego snu.

6. ZMĘCZ SIĘ W CIĄGU DNIA

Czasem do dobrego snu nie potrzeba nic więcej, jak kilku przebiegniętych kilometrów lub kilkudziesięciu minut na macie. Za zmęczeniem psychicznym powinno iść zmęczenie ciała, by sen mógł przyjść sam.

7.  PRZYKRĘĆ KALORYFER

Temperatura pomieszczenia ma duże znaczenie dla jakości snu. Sypialnia powinna być chłodniejsza od reszty mieszkania – idealna temperatura do zasypiania wynosi ok. 18 stopni C.

8. OGRANICZ KAWĘ I ALKOHOL

Smakosze kawy powinni ograniczyć się do dwóch filiżanek dziennie oraz skończyć swój ulubiony rytuał przed godziną 14-15. Kofeina zostaje w naszym organizmie na długo, co może powodować trudności w zasypianiu oraz częste wybudzanie się. Są osoby, które nawet po mocnej kawie będą w stanie zasnąć, jednak jakość tego snu będzie raczej wątpliwa.

Co do alkoholu – w pierwszej fazie spożywania alkohol ułatwia zasypianie, lecz w trakcie trzeźwienia wzrasta ilość przebudzeń, sen staje się pofragmentowany. Metabolizowanie alkoholu obciąża organizm, przez co wpływa niekorzystnie na jakość snu. Alkohol zaburza także fazy snu REM, co może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia koszmarów w drugiej połowie nocy.

9. SKOMPONUJ WŁAŚCIWĄ DIETĘ

A przynajmniej ogranicz ilość spożywanego cukru, zwłaszcza w godzinach popołudniowych i wieczornych.

 

Jeśli powyższe punkty nie wystarczą, można szukać pomocy nie tylko u lekarza, ale także psychologa lub terapeuty. W leczeniu koszmarów sennych stosuje się najczęściej:

  • TECHNIKI POZNAWCZO-BEHAWIORALNE (WIZUALIZACJA I RELAKSACJA)
  • TERAPIĘ PSYCHODYNAMICZNĄ

Jak to jest u was? Dręczą was czasem koszmary? Jak sobie z nimi radzicie?

  • Zostawilam komentarz ale chyba na bloglovin…myślałam że to fajna aplikacja i pomoże mi być na bieżąco ale widocznie to tez nieciekawy sposób. Może się dokopiesz do tej mojej opowieści o koszmarach; )

  • Czasem mi się zdarzają koszmary, ale bardzo rzadko. Zazwyczaj są to zwariowane, śmieszne sny, które zupełnie nie wiem skąd się biorą. :)

    Mimo wszystko, staram się zawsze większość tych punktów odhaczać i raczej o nich pamiętam na co dzień.

    A co do Twojego snu to faktycznie przerażający!