ARTYKUŁY PSYCHOLOGIA ZDROWIE PSYCHICZNE

Moje 3 ulubione ćwiczenia medytacyjne

3CWMEDYTACYJNE

Odkąd nabyłam książkę Cud uważności, staram się praktykować tytułową uważność. Co to oznacza oraz co sądzę o tej lekturze, pisałam w książkowych propozycjach na styczeń >klik<. Niektórym pojęcie mindfullness kojarzy się z pseudo-rozwojem osobistym, czy nawet jakąś sektą. Tak naprawdę jest to metoda osiągania większej samoświadomości, niosąca ze sobą wiele dodatkowych korzyści, m.in. relaks, uspokojenie myśli, większą przyjemność z doznań zmysłowych i wiele innych.

Postanowiłam podzielić się z wami trzema ćwiczeniami medytacyjnymi z powyższej książki, które szczególnie mi się spodobały. Są przyjemne, a ich treść nie szokuje (tak, jak w przypadku ćwiczeń dotyczących śmierci i medytacji nad zwłokami kogoś bliskiego). Niestety nie mogę powiedzieć, by były również łatwe.

– MEDYTACJA O WSPÓŁZALEŻNOŚCI –

 

Cel: Odpowiedź na pytania: kim byłem?, kim jestem teraz?
Czas: 25 minut
Rekwizyty: zdjęcie z dzieciństwa (ja skupiam się na zdjęciu sprzed kilku lat), mata

Znajdź jakieś swoje zdjęcie z dzieciństwa. Usiądź w lotosie lub półlotosie. Zacznij obserwować oddech. Po dwudziestu oddechach skup uwagę na zdjęciu leżącym przed sobą. Odtwórz i przeżyj na nowo pięć składników, które tworzy cię w momencie, gdy zrobiono to zdjęcie: fizyczne cechy twojego ciała, uczucia, wrażenia, czynności umysłu i świadomość. Ciągle obserwuj oddech. Nie pozwól, by zawładnęły tobą wspomnienia. Medytuj tak przez piętnaście minut.

Pamiętaj o półuśmiechu. Skieruj uwagę na siebie w chwili obecnej. Bądź świadom ciała, uczuć, wrażeń, czynności umysłu i świadomości. Zobacz pięć składników, które kształtują cię teraz. Spytaj: „Kim jestem?”. Niech pytanie to obejmie całość pięciu składników. Nie próbuj szukać intelektualnej odpowiedzi. Medytuj przez dziesięć minut oddychając lekko i głęboko. Uchroni cię to przed odpływaniem w filozoficzne rozważania.

– NIEPRZYWIĄZYWANIE SIĘ –

 

Cel: Uświadomienie sobie roli działania czynników zewnętrznych w naszym życiu, brak zbytniego przywiązania do swych sukcesów i porażek, ćwiczenie pokory
Czas: 15 minut
Rekwizyty: mata

Usiądź w pozycji lotosu lub półlotosu. Podążaj za oddechem. Przypomnij sobie swoje najbardziej znaczące osiągnięcia i przeanalizuj każde z nich. Przyjrzyj się, dzięki jakim zaletom, zdolnościom i okolicznościom odniosłeś sukces. Zobacz, ile zadowolenia daje ci myślenie o osiągnięciu, jako swojej zasłudze. Zobacz, jak arogancki się stajesz. Spójrz teraz na sukces przez pryzmat współzależności. Przekonasz się, że złożyły się na niego okoliczności, na które nie miałeś wpływu. Gdy w pełni to sobie uświadomisz, nie będziesz przywiązany do osiągnięć.

Przypomnij sobie swoje najboleśniejsze porażki. Przyjrzyj się swoim zaletom i zdolnościom oraz niesprzyjającym okolicznościom, które doprowadziły do klęski. Zobacz, jakie kompleksy rozwinęły się w tobie na skutek poczucia, że nie jesteś zdolny osiągnąć sukcesu. Spójrz na tę sytuację przez pryzmat współzależności i zobacz, że porażek nie możesz kłaść na karb braku uzależnień, lecz musisz szukać ich przyczyny w braku sprzyjających okoliczności. Zobacz, że nie masz tyle siły, by obarczać się winą za porażki i że one nie są twoim ja. Tylko wtedy, gdy nie będziesz się przywiązywał do myślenia o niepowodzeniach, będziesz się mógł od nich uwolnić.

– DZIEŃ PEŁNEJ ŚWIADOMOŚCI –

 

Cel: Ćwiczenie uważności
Czas: wybrany dzień tygodnia
Rekwizyty: wszystko, co w międzyczasie wpadnie ci w ręce

Wybierz jeden dzień w tygodniu, który będzie dla ciebie najbardziej odpowiedni. Zapomnij o pracy, którą wykonujesz w pozostałe dni. Nie planuj żadnych spotkań i nie zapraszaj przyjaciół. Wykonuj tylko proste czynności, jak sprzątanie, gotowanie, pranie i odkurzanie.

Kiedy już mieszkanie będzie czyste i schludne, a wszystkie rzeczy poukładane, weź kąpiel. Rób wszystko wolniej niż zwykle. Później zaparz i wypij herbatę. Możesz czytać sutry (zastępuje je obecnie czytaną książką) lub pisać listy do przyjaciół. Następnie idź na spacer i praktykuj oddychanie. Gdy czytasz lub piszesz, utrzymuj pełną świadomość, nie pozwól, by czytany tekst lub list odciągnął cię w inne miejsce. Bądź świadom, co czytasz i co piszesz. Postępuj w ten sposób, gdy słuchasz muzyki lub rozmawiasz z przyjacielem. Wieczorem zjedz lekki posiłek – może to być tylko owoc lub szklanka soku owocowego. Przed pójściem do łóżka usiądź i medytuj przez godzinę. W ciągu dnia wyjdź dwa razy na półgodzinny lub czterdziestopięciominutowy spacer. Zamiast czytać w łóżku, ćwicz relaks przez pięć lub dziesięć minut. Bądź panem swojego oddechu. Oddychaj spokojnie (oddech nie powinien być zbyt długi), obserwując wznoszenie się i opadanie brzucha i klatki piersiowej. Zamknij oczy. Tego dnia każdy ruch powinien być przynajmniej dwa razy wolniejszy niż zwykle.

Pierwsze dwa ćwiczenia są stosunkowo łatwe i nie wymagają dużego poświęcenia. Przy pierwszych próbach mój umysł odpływał gdzieś CAŁY CZAS, niemożliwym było dla mnie wykonanie ich, jak należy. Dalej mam z tym problem, ale wierzę, że za regularną praktyką przyjdzie postęp.

Ostatniego ćwiczenia nie zdążyłam się jeszcze podjąć, a wybrałam je dlatego, że wygląda mi na ogromne wyzwanie. Po pierwszym przeczytaniu instrukcji pomyślałam, że jest okropnie nienaturalnie, po prostu nie do zrobienia. Poruszać się dwa razy wolniej niż zwykle? Spędzić na medytacji cały dzień? Brzmiało to w mojej głowie, jak katorga na własne życzenie. Po czym pojawiła się kolejna myśl, że w sumie może być to ciekawe doświadczenie. Zawsze się z czymś spieszę, wszystko z M. robimy w biegu, staramy się upchać jak najwięcej rzeczy do zrobienia w jednym dniu, a i tak czasem mamy poczucie, że to wciąż za mało. Myślę sobie, że wygospodarowanie jednego dnia w miesiącu na Dzień Pełnej Świadomości dobrze by nam zrobił.

Co myślicie o powyższych propozycjach? Które ćwiczenie spodobało się wam najbardziej? A może żadne nie przypadło wam do gustu?

  • Pingback: Dlaczego warto medytować? 10 ciekawostek na temat MEDYTACJI UWAŻNOŚCI – MINDFULNESS | bedkowska.es()

  • Pingback: SPOSÓB NA PORANNĄ RUTYNĘ IDEALNĄ – DLA CIAŁA I UMYSŁU | bedkowska.es()

  • Spodobało mi się przede wszystkim ostatnie, choć jestem przekonay, że masz rację i to ogromne wyzwanie. Spróbuję i dam znać jak wrażenia :)

    Btw. Często słucham podkastów Tima Ferrisa, na których są wywiady z ludźmi sukcesu i zaskakujące jest to, że 90% z nich medytuje, choć osobiście wydawało mi się, że dla człowieka, który ma firmę z milionowym przychodem to strata czasu. Co śmieszniejsze na pytanie Tima do gości „Co poradziłbyś młodszemu sobie?” dużo osób odpowiada, żeby poradzili jak najwięcej medytować.

    • a większość pewnie bierze tą radę za nieśmieszny żart :)

  • To ostatnie musi być naprawdę niezłym wyzwaniem. Nie tylko dlatego, że sami nieustannie gdzieś śpieszymy, ale też dlatego, że wszyscy na około nas też gdzieś śpieszą. Nie wiem, czy też tak masz, ale mi się bardzo udziela stres i pośpiech innych.
    Bardzo fajnym ćwiczeniem praktykowania większej świadomości jest ćwiczenie, którego nauczyłam się od Andiego Puddicombe. Z pozoru wydaje się banalne, ale w rzeczywostości wcale takie nie jest. Za każdym razem kiedy wstajesz lub siadasz zwróć na to uwagę. Inaczej mówiąc bądź świadomy czynności, który zamierzasz zaraz wykonać. Wstajemy i siadamy automatycznie. Nie przywiązując do tego żadnej uwagi. :) Podobno jeśli uda nam się to zarejestrować choćby dwa, trzy razy w ciągu dnia to jest to duży sukces :)

  • Ostatnie wydaje mi się najciekawsze, drugie niezwykle ważne, pierwsze nie przemawia. Hmm, dzięki za ten wpis, bo przypomniałam sobie o samym istnieniu medytacji :-)

  • Ciekawe ćwiczenia. Jeśli o mnie chodzi to nr 3 wydaje mi się najprostsze. Może dlatego, że uwielbiam tak spędzać czas, a ostatnio jest to marzenie.
    Poza tym najbardziej lubię praktykować uważność w biegu, albo jadąc pociągiem/autobusem :-)

    • o tak, mnie najlepiej wychodzi właśnie w autobusie :)